Основные правила сбалансированного рациона: как не упустить важные витамины и микроэлементы и правильно определить порции

Каждый день наш организм нуждается в самых разных полезных веществах. И каждый элемент питания имеет свое назначение. Белки, жиры, углеводы, витамины – нельзя что-то из этого списка полностью исключить без вреда для организма. Попробуем разобраться, как правильно сбалансировать свой рацион и не упустить ничего важного.

Основные правила сбалансированного рациона: как не упустить важные витамины и микроэлементы и правильно определить порции

Каждый день наш организм нуждается в самых разных полезных веществах. И каждый элемент питания имеет свое назначение. Белки, жиры, углеводы, витамины – нельзя что-то из этого списка полностью исключить без вреда для организма. Попробуем разобраться, как правильно сбалансировать свой рацион и не упустить ничего важного.

Формировать меню необходимо с учетом индивидуальных потребностей и особенностей, но есть несколько универсальных правил.

1. Баланс между элементами

Белки, жиры и углеводы в меню должны составлять пропорции 1:1:4. Можно условно разделить тарелку на три части, и 2/3 займут углеводы, а все остальное белки с жирами. Поскольку именно углеводы дают 56% энергии, они и должны занимать большую часть в ежедневном меню. Только это должны быть сложные и полезные углеводы — гречка, кускус, булгур, цельнозерновые макаронные изделия, ржаной хлеб, коричневый рис. Но никак не сдобная выпечка.

2. Большое количество клетчатки.

Для нормальной работы кишечника человеку необходимо есть 30-35 грамм клетчатки в день. Это не так мало. Больше всего клетчатки содержат бобовые, отруби, авокадо, листья салата, капуста, кукуруза, тыква, морковь, спаржа, многие фрукты и ягоды, сухофрукты. Причем недостаток клетчатки можно восполнять даже при помощи кожуры фруктов и овощей, добавляя ее в блюда.

3. Что должно быть в рационе

В правильном рационе должны быть все группы полезных веществ. А это мясо, рыба, яйца, крупы, фрукты и овощи, орехи и семена.

Источником белка являются мясо (телятина, курица, кролик, индейка), рыба и морепродукты, а также печень и другие субпродукты. Хорошим источником растительного белка можно назвать авокадо, а также грибы и бобовые.

Без полезных жиров не один организм не сможет нормально функционировать. Поэтому на кухне всегда должны быть семена льна, тыквы, чиа, подсолнечника, кунжут, которые можно добавлять в разные блюда. А орехи и вовсе одновременно являются источником белка и жиров. Считается, что горсть орехов в день особенно полезна для организма.

В рационе должно быть много листового салата, овощей, свежих или высушенных фруктов.

4. Распределение калорий

Планировать количество приемов пищи нужно в зависимости от цели. Если нужно похудеть, это одна задача, а если просто поддержать свой организм в норме — другая. Для похудения необходимо дробное питание 5 раз в день с полдником и перекусами. Если задачи похудеть не стоит, то трехразового питания вполне достаточно.

При пятиразовом питании 20-25% калорий приходится на завтрак, 10-15% - на второй завтрак, 40-45% можно съесть в обед, 20-25% - на ужин и 5-10% - на вечерний перекус.

Для трехразового питания чаще всего рекомендуется такая схема: по 30% на завтрак и ужин, 40% калорий – на обед.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Для детей, пожилых людей, беременных, спортсменов рекомендации могут быть другими. Также нужно иметь в виду, что дробное питание не подходит людям с заболеваниями поджелудочной железы и некоторыми другими.

5. Размер порций

На объем однократной порции влияет множество факторов. Здесь нужно учитывать возраст и пол, характер деятельности человека, сопутствующие болезни и употребляемые лекарства. По общим правилам при правильном питании женщины должны есть 250-300 ккал за один прием пищи, мужчины — 400-480 ккал. При интенсивных спортивных тренировках количество ккал увеличивается в среднем на 100-150.

Для определения количества продуктов можно купить кухонные весы. Без весов порцию также можно легко определить. Например, в женской ладони помещается 100 грамм куриного филе или рыбы, или 50 мл супа, или 1 порция овощного салата. А кусок мяса размером с женский кулак потянет на 200 грамм.

Есть в правильном питании несколько тонкостей. Если вы собрались переходить на правильное питание, сокращать размер порции надо постепенно. Чтобы обмануть мозг, можно перейти на маленькие тарелки. При приеме пищи нельзя отвлекаться на посторонние вещи.

И в любом случае помните — меню должно быть максимально разнообразным!


Рецепты по теме
Как разделать селедку
10м.
посмотреть видео
Хитрости приготовления салатов, которыми захочется заменить основные блюда
Очень вкусный салат из краснокочанной капусты
15м.
Салат из кольраби с морковью и огурцом
15м.
Ягодный крамбл с овсяными хлопьями и миндалем
30м.
Салат с копченой курицей, фасолью и сухариками
1ч.