Фрукты и овощи: какие, в каком количестве и в каком виде

Около 1,7 миллиона человек ежегодно могли бы избежать преждевременной смерти от таких заболеваний, как инсульт, инфаркт или злокачественные новообразования, при условии ежедневного включения в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов. Этот факт был обнародован еще 15 лет назад.

Фрукты и овощи: какие, в каком количестве и в каком виде

Около 1,7 миллиона человек ежегодно могли бы избежать преждевременной смерти от таких заболеваний, как инсульт, инфаркт или злокачественные новообразования, при условии ежедневного включения в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов. Этот факт был обнародован еще 15 лет назад.

С точки зрения врачей, овощи и фрукты — основа здорового питания, важный источник витаминов и минералов.

Сколько нужно есть овощей и фруктов?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод.

Это 5 порций по 80 грамм. Одна порция помещается в ладонь руки. Исследователи проверили привычки питания 65 000 людей из Великобритании.

Они выяснили, что 7 порций фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти на 42 процента по сравнению с теми, кто съедал только одну порцию.

У людей, которые потребляли 5-7 порций в день, риск смерти снижался на 36 процентов, а у тех, кто ел 3-5 порций, риск был меньше на 29 процентов. Потребление 1-3 порций фруктов и овощей приводило к снижению на 14 процентов.

Те, кто ел больше всего фруктов и овощей, на 25 процентов реже умирали от рака и на 31 процент реже от сердечных заболеваний.

Исследование также показало, что овощи в 4 раза полезнее фруктов.

Каждая порция овощей снижает риск смерти на 16 процентов, а каждая порция фруктов – на 4 процента.

Топ-4 самых полезных овощей

1. Красная свекла

Употреблять: вареную, с борщом, в салате, в виде отвара или сока.

Красная свекла содержит клетчатку, фосфор, медь, витамин С и ряд органических кислот, которые улучшают «движение» еды и уничтожают плохие гнилостные бактерии в кишечнике. Вещества, входящие в состав свеклы, заставляют печень эффективней избавляться от токсинов. Также свекла способствует омоложению организма за счет содержащихся в ней фолиевой кислоты и кварца.

2. Белокочанная капуста

Употреблять: свежую, квашеную, в виде сока.

В белокочанной капусте содержится очень редкий витамин U. Он обезвреживает опасные химические вещества, участвует в синтезе витаминов и даже заживляет язвы. Пищевые волокна, содержащиеся в белокочанной капусте, связывают и выводят тяжелые металлы и токсины из кишечника.

3. Чеснок

Употреблять: свежим, в молотом виде.

В одном зубчике чеснока содержится более четырехсот полезных компонентов. Они снижают уровень плохого холестерина в крови и прочищают сосуды, убивают клетки мультиформной глиобластомы, уничтожают дифтерийную, туберкулезную палочку и хеликобактер (последняя вызывает язву желудка), выводят глистов и т.д.

4. Репчатый лук

Употреблять: свежим, в салате, в виде спиртовой настойки и косметической маски (от прыщей и угрей).

Репчатый лук содержит фитонциды, которые за несколько секунд убивают многие бактерии и грибки. Лук улучшает пищеварение, усвоение питательных веществ и даже аппетит. А большое количество серы позволяет эффективно обезвреживать и удалять из организма все вредные вещества.

Топ-9 самых полезных фруктов

1. Яблоки

Благодаря высокому содержанию пектина и клетчатки яблоки: связывают шлаки и токсины, улучшают аппетит, стимулируют выработку желудочного сока, избавляют от запоров, убивают возбудителей дизентерии, золотистого стафилококка, протея, вирусов гриппа А.

2. Папайя

В одной папайе содержится в 15 раз больше витамина С и бета-каротина, чем в апельсине. Папайя снижает риск возникновения полиартрита и способствует снижению уровня холестерина в организме.

3. Авокадо

Авокадо содержит уникальное вещество – глютатион, который блокирует около 40 различных канцерогенов, снимая нагрузку на печень. Также он нормализует уровень холестерина в крови, улучшает пищеварение, снабжает ткани кислородом и т.д.

4. Абрикос

Абрикосы содержат бета-каротин, который необходим в борьбе со старением кожи, а также полезен для зрения. Абрикос можно заменить курагой. Курага богата железом и магнием – источниками энергии для организма, которые также благотворно влияют на нервную систему.

5. Банан

Способствует снижению давления и предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Он нормализует работу желудка, снижая кислотность и устраняя изжогу, повышает настроение.

6. Манго

В одном манго содержится суточная норма витамина С, а кроме этого, манго способствует предотвращению артрита, заживлению ран и укреплению иммунитета.

7. Грейпфрут

Этот фрукт улучшает пищеварение и способствует лучшему усвоению пищи, благотворно влияет на обменные процессы в организме, ускоряя их.

8. Лимон

Это фрукт номер один при простудах и укреплении иммунитета. Также это отличный жиросжигатель, способствующий снижению аппетита. При строгом контроле массы тела стакан воды с долькой лимона – самое необходимое средство.

9. Киви

Этот фрукт способствует очищению кишечника и обладает легким слабительным действием. Особенно полезно есть киви при снижении веса – он укрепляет иммунитет при похудении и очищает организм.

В каком виде можно употреблять овощи и фрукты?

В любом: и свежие продукты, и подвергшиеся термической обработке. Единственное условие – без жира либо с минимальным его количеством, например, запеченные в духовке или на гриле, приготовленные на пару, отварные. Можно употреблять сухофрукты (не цукаты!) и соки, но не пакетированные, а натуральные, без добавления сахара. Засчитываются замороженные фрукты и овощи, а также консервированные в собственном соку.

Сушеные фрукты тоже считаются. Для них одна порция составляет всего 30 граммов — это около одной столовой ложки с горкой кураги или изюма.

И самое главное правило приёма пищи - не переедать, даже если речь не о фастфуде, а о самой здоровой пище.

Вот такие дела!


Рецепты по теме
Куриная печень, тушенная с овощами
30м.
Очень вкусный салат из краснокочанной капусты
15м.
Ягодный крамбл с овсяными хлопьями и миндалем
30м.
Гранатовый ликер в домашних условиях
10д.
Домашняя хреновуха на водке с медом
5д.
Салат из кольраби с морковью и огурцом
15м.