Витамин В12: для чего он нужен и в каких продуктах содержится

Для нормальной работы органов и систем организму человека необходимо поступление с пищей витаминов, микроэлементов, полезных веществ. Витамин В12 является очень важным веществом для здоровья мозга, нервной системы, синтеза ДНК и формирования кровяных клеток. Его употребление является ключевым в любом возрасте. Даже умеренная недостаточность может привести к снижению умственных способностей и хронической усталости.

В12 хорошо растворяется в воде. Это единственный витамин, который богат минеральными элементами, например, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Витамин В12 полезен:

  • участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму;

  • отвечает за деление клеток крови и образование ДНК;

  • регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка;

  • участвует в строительстве нервных волокон;

  • усиливает иммунный ответ на внедрение патогенного микроорганизма (бактерии, грибы, простейшие);

  • устраняет бессонницу. Способствует привыканию организма к резкой смене времени суток;

  • помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации;

  • влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов;

  • влияет на психоэмоциональное состояние, снимает чувство тревоги, раздражительность;

  • предотвращает преждевременную гибель нейронов, снижая риск старческого слабоумия;

  • для детей витамин B12 способствует нормальному росту организма. При ускорении обмена веществ улучшается аппетит;

  • защищает организм от появления анемии;

  • у мужчин стимулирует выработку сперматозоидов.

Женщинам во время беременности необходимо удвоить дозу витамина B12 вместе с фолиевой кислотой для нормального развития нервной системы плода.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека:

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;

  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;

  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;

  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг). Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг.

Однако существуют некоторые состояния организма, при которых потребность в элементе в день увеличивается:

  • возрастные изменения кишечника, влияющие на всасывание полезных веществ в кровь;

  • снижение кислотности желудочного сока, вызывающее увеличение бактерий, из-за чего снижается количество цианкобаламина;

  • резекция (удаление) части желудка, вследствие чего уменьшается количество желез, секретирующих соляную кислоту;

  • воспалительные заболевания желудка (гастрит, язва);

  • диета с низким содержанием мясных продуктов.

Также врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Для проверки количества цианкобаламина в организме, раз в год профилактически необходимо сдавать кровь. 

Когда не хватает витамина В12, появляются следующие проблемы:

  • начинаются проблемы с желудком (гастриты);

  • быстрая утомляемость, сонливость и одышка при незначительной физической нагрузке;

  • бледность кожных покровов;

  • человек становится нервным;

  • у пожилых меняется походка, становится более шаткой; 

  • появляется боль в спине;

  • пропадает аппетит;

  • ощущение онемения в руках и ногах

При избытке витамина В12 появляется отек легких, аллергия и тромбообразование, что может привести к ишемии сердца.

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Приведем данные о процентном содержании суточной нормы витамина В12 в 100 граммах продукта:

  • баранья печень - 3760%;

  • бараньи почки - 3280%;

  • говяжья печень - 2410%;

  • свежие моллюски - 4120%;

  • консервированные моллюски - 145%;

  • сардины - 370%;

  • говядина - 260%;

  • сухие завтраки, обогащенные витамином В12 - 1170%;

  • скумбрия (атлантическая) - 790%;

  • тунец свежий - 390%;

  • тунец консервированный - 124%;

  • форель - 310%;

  • лосось - 117%;

  • молоко - 54%;

  • йогурт - 38%;

  • яйца - 53%.

Баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

Говядина содержит достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена. Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используются гриль и запекание. 

Тунец, кроме витамина В12, содержит много селена, витаминов А и В3.

В форели много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Помимо этого в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д.

Продукты с высоким содержанием витамина В12 полезно употреблять с черным перцем. Пиперин – вещество, содержащееся в перце – помогает организму усвоить В12. Как правило, речь идет о мясных и рыбных блюдах.

Исследования показывают, что потребление правильного соотношения фолиевой кислоты и B12 может улучшить здоровье, укрепить сердце и снизить риск развития болезни Альцгеймера; однако, если кислоты слишком много, это может помешать поглощению B12 и наоборот. 

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита, либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения. Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней. Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. 

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Не принимайте аптечные препараты витамина В12 самостоятельно. Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.

Будьте здоровы!




Читайте также

Что поможет снизить риск от употребления фастфуда и вредной еды?
5 способов сохранить здоровье кожи под маской
Омоложение по-королевски: какие продукты стоит добавить в ванну
Самые полезные осенние продукты, которые укрепляют иммунитет
Сладкий губитель: вред и опасность популярного сахарозаменителя.
Полезные жиры: как это возможно, какие продукты их содержат и почему они помогают худеть