Продукты, богатые витамином В3

Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.

Витамин В3 – один из витаминов группы В. С химической стороны он представляет из себя кристаллический порошок белого цвета со слабокислым вкусом и без запаха. Практически не растворяется в холодной воде и на 85% растворим в горячей воде. 

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота или витамин РР) — жизненно важный элемент, который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:

  • Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.

  • Никотинамид — форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.

Ниацин — водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.

В организме человека этот витамин выполняет следующие важные функции:

  • Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.

  • Он принимает участие в получении энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.

  • Он нормализует работу такого органа, как сердце. Расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.

  • Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.

  • Согласно мнению многих ученых, витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.

  • Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени. Участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.

  • Помогает в устранении воспалительных процессов в ЖКТ.

  • Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.

  • Поддерживает генетические процессы.

  • Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.

  • Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.

  • Помогает в устранении мигреней.

  • Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма. Зная, в каких продуктах содержится витамин В3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.

  • Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

Продукты растительного происхождения:

  • фасоль;

  • шампиньоны, белые грибы;

  • фисташки, фундук и арахис;

  • пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;

  • кофе;

  • кукуруза, картошка, брокколи и морковь.

Продукты животного происхождения:

  • красная рыба;

  • мясо курицы;

  • говяжья печень;

  • говяжье мясо;

  • куриное яйцо.

Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Список имеет следующий вид:

  • подосиновики — 93 мг;

  • пивные дрожжи — 36;

  • хлебные дрожжи — 28;

  • злаки и отруби — 19;

  • арахис — 16;

  • семена подсолнуха — 15,7;

  • печень (куриная, овечья, говяжья) — 15,3;

  • курятина — 12,5;

  • сухая треска — 11;

  • белый гриб — 8,5;

  • индюшатина — 8;

  • гречневая каша — 7,2.

Как распознать дефицит и переизбыток?

Из статистики ВОЗ можно сказать, что у 14% людей дефицит витамина В3 возникает в возрасте старше 60 лет, у 11% в возрасте от 17 до 47 лет.

Дефицит этого витамина формируется годами, и не может возникнуть за один день, исходя из суточной нормы.

Суточная потребность витамина В3

Суточная потребность в витамине В3 составляет: у мужчин - 16-28 мг, у женщин - 14-20 мг.

Потребность витамина В3 возрастает при:

  • тяжелых физических нагрузках;

  • работе в жарком климате или в горячих цехах;

  • напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);

  • беременности и кормлении грудью;

  • в условиях Крайнего Севера;

  • малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

  • депрессия и головные боли;

  • раздражительность;

  • несварение желудка, понос или запор;

  • снижение сопротивляемости организма к инфекциям;

  • появление язв на коже;

  • вялость, апатия, утомляемость, снижение физической активности;

  • низкое содержание сахара в организме;

  • бледность и сухость кожи;

  • бессонница и потеря аппетита, уменьшение массы тела;

  • воспаления и трещины на кожных покровах;

  • головокружение.

При длительном дефиците витамина В3 может развиться болезнь пеллагра. Ранними симптомами пеллагры являются:

  • поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);

  • потеря аппетита, тяжесть в области желудка;

  • изжога, отрыжка;

  • жжение во рту, слюнотечение;

  • покраснение слизистой оболочки;

  • отечность губ и появление на них трещин;

  • сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;

  • на языке возможны глубокие трещины;

  • появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;

  • отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);

  • резкая слабость, шум в ушах, головные боли;

  • ощущения онемения и ползания мурашек;

  • шаткая походка;

  • артериальное давление.

Важно знать, что усвоению ниацина мешает сахар, газированные напитки, алкоголь, антибиотики, стрессы, беременность. Часто недостачу вещества испытывают люди, придерживающиеся строгих диет и страдающие хроническими заболеваниями, связанными с обменными процессами.

В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.

Его избыток также может нанести вред человеческому организму. При избытке витамина В3 развивается гипервитаминоз, о котором могут свидетельствовать следующие признаки:

  • онемение;

  • пожелтение белков;

  • чувство приливов крови к голове;

  • головокружение, головные боли, обмороки;

  • расстройство пищеварительного тракта;

  • кожная сыпь, покраснение участков кожи лица;

  • зуд;

  • изжога;

  • тошнота и рвота;

  • потемнение мочи;

  • ухудшение зрения и так далее.

При сбалансированном питании потребность в витамине В3 полностью удовлетворяется.

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде - выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) содержание ниацина в продуктах снижается на 5-40%.

Пожилым людям может не хватать витамина РР даже при достаточном поступлении с пищей, т.к. у них нарушается его усвоение.

Ниацин — жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.

Будьте здоровы!