Гарвардская тарелка здорового питания: что есть, чтобы не болеть

Споры об универсальной диете, которая подойдет абсолютно всем и будет содержать идеальный баланс углеводов и жиров, длятся очень давно. Но в последнее время научные специалисты смогли составить перечень рекомендаций по такому идеальному здоровому питанию. Расскажу, в чем они заключаются.

Эти рекомендации были опубликованы Гарвардской школой общественного здравоохранения, которая объединяет ученых из разных областей. Эти правила получили название «Тарелка здорового питания».

Руководство было сформировано в виде листовки, которую можно повесить на холодильник. И затем по ее пунктам составлять меню для завтрака, обеда, ужина, и даже для небольшой коробки с ланчем.

Правила «Тарелки здорового питания»

1) Половину вашей тарелки должны составлять овощи и фрукты. При этом картофель в перечень овощей не включается.

2) ¼ вашей тарелки должны составлять цельнозерновые крупы — ячмень, пшеница, киноа, гречка, овсянка, неочищенный рис. Это могут быть как сами крупы, так и продукты из них. Например, нужно выбирать макароны из цельной пшеницы, они меньше влияют на уровень сахара.

3) Еще ¼ должны составлять продукты с большим содержанием белка. Здоровыми источниками белка являются рыба, разнообразные орехи, курица, фасоль. Эти ингредиенты хорошо сочетаются с овощами. Потребление же красного мяса стоит ограничить, а от колбас, сосисок и других переработанных продуктов нужно отказаться полностью.

4) В меню нужно добавить полезные растительные масла, но в умеренном количестве. В их список входят оливковое, кукурузное, рапсовое масла, а также масло авокадо. Следует избегать применения гидрогенизированных масел из-за содержания в них транс-жиров.

5) Также строго нужно следить за напитками. Газированные сладкие напитки нужно исключить совсем. Молоко и молочные напитки следует пить максимум 1–2 стакана в день. А фруктовых соков можно только 1 маленький стаканчик в день. Пить же нужно чистую воду, кофе и чай.

6) Главный принцип здоровой жизни — активность. Физическая активность даже важнее контроля веса.

Основное послание Гарвардских специалистов

Важно не только количество углеводов, но и их вид. Овощи, цельнозерновые крупы и бобовые полезнее, чем другие виды. Причем, чем больше разных по цвету овощей и фруктов, тем лучше. Сладкие напитки обладают большой калорийностью, но низкой пищевой ценностью. Полезных растительных масел в рационе должно быть достаточное количество. А физическая нагрузка — неограниченной.

Выбирайте правильные продукты и будьте здоровы!