Как увеличить количество клетчатки в рационе питания

Мы стараемся грамотно построить рацион питания, строго высчитывая количество белков, жиров и углеводов в блюдах. Но часто забываем о еще одном важном нутриенте — клетчатке. Это пищевые волокна, которые не дают энергию и практически не усваиваются организмом, но играют важную роль в процессах пищеварения. Доказано, что употребление достаточного количества клетчатки благотворно сказывается на здоровье. Богатая клетчаткой пища помогает в лечении запоров, геморроя, дивертикулита (воспалительное выпячивание в пищеварительном тракте) и синдрома раздраженного кишечника.

О пользе клетчатки знают в наше время все — даже те, кто далек от здорового образа жизни и правильного питания. В состав волокон входят геми- и просто целлюлоза, пектин, камедь, лигнин и другие органические вещества — сахариды в виде соединенных в цепь отдельных элементов. Такие волокна в разных продуктах питания содержатся в разном количестве: например, в сахаре, муке, сметане их вообще нет, а в отрубях — почти 50%.

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов.

Рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка, хотя и не усваивается организмом, меняет свое состояние в пищеварительном тракте; к этой разновидности относятся пектин, альгиназа, гемицеллюлоза. Нерастворимая клетчатка вообще не изменяется — лишь набухает и проходит в таком виде по пищеварительному тракту. К такой разновидности относят целлюлозу и лигнин. Важно, чтобы в рационе были продукты с обоими видами клетчатки — это наиболее полезный вариант.

Вот лишь некоторые преимущества достаточного потребления клетчатки:

  • Стимул для перистальтики. Клетчатка заставляет работать даже самый вялый кишечник: перистальтика усиливается под действием достаточно грубой структуры пищевых волокон. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может также уменьшить риск возникновения дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках, а также улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
  • Чувство сытости надолго. Важно и такое свойство пищи, богатой клетчаткой, как способность надолго вызывать чувство сытости. Это происходит благодаря свойству даже небольшого количества волокон увеличивать свой объем, поглощая жидкость. Так, если вы съедите за обедом один кусочек цельнозернового хлеба, чувство сытости будет такое же, как после двух кусочков хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Но при этом первый вариант намного полезнее и питательней для организма.
  • Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2-го типа. Если у вас уже есть диабет, потребление растворимых волокон замедлит всасывание сахара и уменьшит уровень сахара в крови.
  • Помощь жиру. Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может изменить соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина за счет снижения последнего. Потребление большего количества клетчатки также снижает риск возникновения метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, сахарного диабета и инсульта.

Важность клетчатки неоценима.

Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря. Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку. Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

продукты богатые клетчаткой

Безусловно, продукты с пищевыми волокнами по-разному переносятся людьми. Многие отмечают, что богатая клетчаткой еда вызывает повышенное газообразование кишечника, метеоризм, иногда диарею и прочие нежелательные явления. Диетологи, исходя из исследований, рекомендуют исключить обработанные зерновые продукты — привычные всем мучные изделия — и заменить их на цельнозерновые. Вместо шлифованного риса употреблять коричневый, а также овес и ячмень. Обязательно вводить в свое питание свежие фрукты, овощи, бобовые, семена и орехи.

Клетчатка относится к тем продуктам, которые не могут нанести вред организму человека. Важно здесь подобрать тот состав продуктов-источников пищевых волокон, которые подойдут именно вам, не вызывая неприятных побочных эффектов. Здесь совет прост: если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать обогащать свой рацион клетчаткой, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Разнообразие продуктов позволит легко подобрать те из них, которые будут безопасны и максимально полезны.

Основными источниками диетических волокон являются овощи, фрукты, цельное зерно, орехи, бобы, чечевица, горох, фасоль, отруби, семечки. Съедайте ежедневно 7–8 порций овощей из рекомендованного списка: брокколи, чеснок, лук-порей, шпинат, сладкий картофель, огурцы, помидоры, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, сельдерей, горошек, помидоры, цветная капуста, зеленый перец, стручковая фасоль.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов:

  • Отруби — 44%
  • Миндаль — 15%
  • Соевые бобы — 14,3%
  • Зеленый горошек — 12%
  • Цельная пшеница — 9,6%
  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Арахис — 8,1%
  • Бобы — 7%
  • Изюм — 6,8%
  • Рис коричневый — 5,5%
  • Чечевица — 3,8%
  • Зеленные культуры — 3,8%
  • Морковь — 3,1%
  • Брокколи — 3%
  • Капуста — 2,9%
  • Яблоки — 2%
  • Мука пшеничная высшего сорта — 2%
  • Картофель — 2%
  • Рис шлифованный — 0,8%
  • Грейпфрут — 0,6%
  • Апельсиновый сок — 0,5%
  • Сахар — 0%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Орехи богатые клетчаткой

Правила употребления клетчатки

Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблем после введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдать некоторые правила:

  • пейте больше воды;
  • вводите клетчатку постепенно (в течение десяти дней — двух недель);
  • принимайте витамины. Если ваша пища богата клетчаткой, это может спровоцировать потерю некоторых витаминов и микроэлементов (жирорастворимой группы);
  • найдите баланс между растворимыми и нерастворимыми волокнами;
  • едим клетчатку каждый день!

Чтобы не гадать, какое количество пищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов.

Как увеличить количество клетчатки в вашем рационе?

Главное — употребляйте как можно больше продуктов, содержащих различные виды клетчатки, и следуйте некоторым простым правилам:

  • Начинайте свой день с клетчатки. При выборе блюда на завтрак обращайте внимание на содержание в нем цельных злаков. Просто перейдя с кукурузных хлопьев на кашу, можно добавить дополнительные 6 г клетчатки в рацион; при переходе на цельнозерновую крупу — еще больше. Если эти крупы вам не нравятся по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимые хлопья.
  • Добавьте фрукты в завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежие ягоды черники, малины, клубники или ежевики в сухие завтраки или йогурт.
  • Ешьте не меньше 300 г фруктов в день. Это могут быть 2 яблока или, например, апельсин + груша. Выбор за вами, важно только, чтобы в вашем рационе присутствовали свежие фрукты.
  • Овощи и фрукты скоблить, а не чистить, так как клетчатка находится именно в кожуре фруктов и овощей.
  • Ешьте не меньше 400 г овощей в день; желательно, чтобы в вашем рационе присутствовали и свежие, и приготовленные овощи. Особенное внимание обратите на все виды капусты, свеклу, морковь.
фрукты
  • Выбирайте коричневый рис, неочищенную гречку, цельнозерновой хлеб и забудьте о белой муке.
  • По возможности добавляйте в блюда сушеные и свежие фрукты (например, сухофрукты — в кашу). Выпечку пеките с фруктовой начинкой. Варите компоты — и пейте их вместе с мякотью. Делайте полужидкие молочные коктейли с ягодами и фруктами.
  • Ешьте овощи сырыми, готовьте их на пару так, чтобы в приготовленном виде они слегка хрустели (хрустит — значит клетчатка в них не разрушена).
  • Смело добавляйте во фруктовые и овощные салаты семечки и орехи.
  • Не снимайте кожуру с картофеля, ешьте его в мундире.
  • Каждый день готовьте разноцветные салаты.
  • Ешьте овощи, в которых есть семена: огурцы, помидоры, кабачки, цукини.
  • Чаще употребляйте бобовые. Это не самый распространенный у нас продукт, но горох, фасоль и бобы действительно можно добавлять в самые разные блюда (супы, салаты, запеканки). В бобовых, помимо клетчатки, содержится много белка, что значительно повышает их пользу.
  • Супы и салаты дополните орехами, семенами, фасолью, горошком. Артишок также содержит много клетчатки и может быть добавлен в салаты или использован в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис сделают вкуснее супы и тушеные блюда, а главное — увеличат содержание клетчатки в них.
  • Замените обычный и белый хлеб зерновым, черным.
  • Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья.
  • Ешьте каши не из обработанных хлопьев, а из цельных зерен. Они варятся дольше, с ними дольше приходится возиться, но они содержат на порядок больше клетчатки разных видов.
  • Предпочитайте фрукты есть целиком, а не пить сок из них, даже свежевыжатый: даже в соке с мякотью содержание клетчатки ниже, чем в целом фрукте, из которого был приготовлен сок.
  • При недостатке овощей и фруктов в рационе, если это обстоятельство изменить трудно, употребляйте регулярно 2–3 ложки рассыпных отрубей (их можно добавлять в блюда — каши, блины, супы — или размачивать в молочных продуктах, кефире, йогурте).
  • Введите в свой рацион семена льна. Небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови. Можно измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.
мюсли богаты клетчаткой
  • В качестве легкого перекуса используйте фрукты и овощи. Вымойте, нарежьте и храните (не более суток) фрукты и овощи в холодильнике для быстрого и здорового перекуса. Выбирайте рецепты, в которых есть ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: например, тушеные овощи или фруктовый салат.

Если до этого вы употребляли очень мало клетчатки, если в вашем рационе было объективно мало овощей, фруктов, бобовых, то вводите в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно, не спеша. Ваша пищеварительная система должна приспособиться к изменениям. Для начала добавьте в ежедневный рацион перекус в виде пары яблок и, например, салат из свежих овощей к ужину, купите отрубной хлеб вместо обычного. Если вы употребляете отруби, начинайте с 1 столовой ложки в день.

Чтобы сбросить вес, защитить свое сердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, не нужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистые от холестерина сосуды, оптимальный вес — все это только малая часть той огромной пользы, которую несет клетчатка.

Будьте здоровы!

Читайте также

Самые полезные осенние продукты, которые укрепляют иммунитет
Сладкий губитель: вред и опасность популярного сахарозаменителя.
Полезные жиры: как это возможно, какие продукты их содержат и почему они помогают худеть
Какие изменения произойдут в организме, если пить мало воды
Почему диеты, исключающие углеводы, опасны для жизни
Генно-модифицированные продукты: что мы о них знаем и насколько они опасны