Фрукты и овощи: какие, в каком количестве и в каком виде

Около 1,7 миллиона человек ежегодно могли бы избежать преждевременной смерти от таких заболеваний, как инсульт, инфаркт или злокачественные новообразования, при условии ежедневного включения в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов. Этот факт был обнародован еще 15 лет назад.

Около 1,7 миллиона человек ежегодно могли бы избежать преждевременной смерти от таких заболеваний, как инсульт, инфаркт или злокачественные новообразования, при условии ежедневного включения в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов. Этот факт был обнародован еще 15 лет назад.

С точки зрения врачей, овощи и фрукты — основа здорового питания, важный источник витаминов и минералов.

Сколько нужно есть овощей и фруктов?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод.

Это 5 порций по 80 грамм. Одна порция помещается в ладонь руки. Исследователи проверили привычки питания 65 000 людей из Великобритании.

Они выяснили, что 7 порций фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти на 42 процента по сравнению с теми, кто съедал только одну порцию.

У людей, которые потребляли 5–7 порций в день, риск смерти снижался на 36 процентов, а у тех, кто ел 3–5 порций, риск был меньше на 29 процентов. Потребление 1–3 порций фруктов и овощей приводило к снижению на 14 процентов.

Те, кто ел больше всего фруктов и овощей, на 25 процентов реже умирали от рака и на 31 процент реже от сердечных заболеваний.

Исследование также показало, что овощи в 4 раза полезнее фруктов.

Каждая порция овощей снижает риск смерти на 16 процентов, а каждая порция фруктов — на 4 процента.

Топ-4 самых полезных овощей

1. Красная свекла

Употреблять: вареную, с борщом, в салате, в виде отвара или сока.

Красная свекла содержит клетчатку, фосфор, медь, витамин С и ряд органических кислот, которые улучшают «движение» еды и уничтожают плохие гнилостные бактерии в кишечнике. Вещества, входящие в состав свеклы, заставляют печень эффективней избавляться от токсинов. Также свекла способствует омоложению организма за счет содержащихся в ней фолиевой кислоты и кварца.

2. Белокочанная капуста

Употреблять: свежую, квашеную, в виде сока.

В белокочанной капусте содержится очень редкий витамин U. Он обезвреживает опасные химические вещества, участвует в синтезе витаминов и даже заживляет язвы. Пищевые волокна, содержащиеся в белокочанной капусте, связывают и выводят тяжелые металлы и токсины из кишечника.

3. Чеснок

Употреблять: свежим, в молотом виде.

В одном зубчике чеснока содержится более четырехсот полезных компонентов. Они снижают уровень плохого холестерина в крови и прочищают сосуды, убивают клетки мультиформной глиобластомы, уничтожают дифтерийную, туберкулезную палочку и хеликобактер (последняя вызывает язву желудка), выводят глистов и т.д.

4. Репчатый лук

Употреблять: свежим, в салате, в виде спиртовой настойки и косметической маски (от прыщей и угрей).

Репчатый лук содержит фитонциды, которые за несколько секунд убивают многие бактерии и грибки. Лук улучшает пищеварение, усвоение питательных веществ и даже аппетит. А большое количество серы позволяет эффективно обезвреживать и удалять из организма все вредные вещества.

Топ-9 самых полезных фруктов

1. Яблоки

Благодаря высокому содержанию пектина и клетчатки яблоки: связывают шлаки и токсины, улучшают аппетит, стимулируют выработку желудочного сока, избавляют от запоров, убивают возбудителей дизентерии, золотистого стафилококка, протея, вирусов гриппа А.

2. Папайя

В одной папайе содержится в 15 раз больше витамина С и бета-каротина, чем в апельсине. Папайя снижает риск возникновения полиартрита и способствует снижению уровня холестерина в организме.

3. Авокадо

Авокадо содержит уникальное вещество — глютатион, который блокирует около 40 различных канцерогенов, снимая нагрузку на печень. Также он нормализует уровень холестерина в крови, улучшает пищеварение, снабжает ткани кислородом и т.д.

4. Абрикос

Абрикосы содержат бета-каротин, который необходим в борьбе со старением кожи, а также полезен для зрения. Абрикос можно заменить курагой. Курага богата железом и магнием — источниками энергии для организма, которые также благотворно влияют на нервную систему.

5. Банан

Способствует снижению давления и предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Он нормализует работу желудка, снижая кислотность и устраняя изжогу, повышает настроение.

6. Манго

В одном манго содержится суточная норма витамина С, а кроме этого, манго способствует предотвращению артрита, заживлению ран и укреплению иммунитета.

7. Грейпфрут

Этот фрукт улучшает пищеварение и способствует лучшему усвоению пищи, благотворно влияет на обменные процессы в организме, ускоряя их.

8. Лимон

Это фрукт номер один при простудах и укреплении иммунитета. Также это отличный жиросжигатель, способствующий снижению аппетита. При строгом контроле массы тела стакан воды с долькой лимона — самое необходимое средство.

9. Киви

Этот фрукт способствует очищению кишечника и обладает легким слабительным действием. Особенно полезно есть киви при снижении веса — он укрепляет иммунитет при похудении и очищает организм.

В каком виде можно употреблять овощи и фрукты?

В любом: и свежие продукты, и подвергшиеся термической обработке. Единственное условие — без жира либо с минимальным его количеством, например, запеченные в духовке или на гриле, приготовленные на пару, отварные. Можно употреблять сухофрукты (не цукаты!) и соки, но не пакетированные, а натуральные, без добавления сахара. Засчитываются замороженные фрукты и овощи, а также консервированные в собственном соку.

Сушеные фрукты тоже считаются. Для них одна порция составляет всего 30 граммов — это около одной столовой ложки с горкой кураги или изюма.

И самое главное правило приёма пищи — не переедать, даже если речь не о фастфуде, а о самой здоровой пище.

Вот такие дела!