Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Мясо является источником ценного белка и многих незаменимых аминокислот, поэтому оно очень важно для развития мышц и укрепления костей, а также нормальной работы иммунитета. Но также в нем много калорий и холестерина, а после термической обработки в мясных блюдах образуются самые разные канцерогенные соединения. Расскажем, сколько мяса требуется человеку и как его правильно готовить, чтобы оно помогало укреплять здоровье.

Правильно приготовленное мясо - вкусный и полезный продукт.

Как известно, мясом диких животных человек питался с древних времен. Поначалу это был костный мозг, который лишь позднее был заменен на сырое мясо. Подробнее об этом мы рассказываем здесь.

До середины 19 века, когда в Великобритании появилось первое вегетарианское общество, люди даже не задумывались, что мясо может быть вредным и его можно заменить пищей растительного происхождения. И сейчас врачи отмечают, что при всем разнообразии продуктов заменить мясо не так просто – в нем содержатся витамины, микроэлементы и незаменимые аминокислоты, которые очень важны для нашего здоровья. Другие же специалисты отмечают, что делать этого и не нужно. Главное – есть правильное мясо в строго необходимых количествах.

Состав мяса

В составе мяса белок, жиры и вода, также витамины и незаменимые аминокислоты.

Мясом называют мускулатуру животного с включением жировой и соединительной тканей. Основные составляющие мяса – белки, жиры и вода. Белков и жиров в мясе примерно 50х50. Калорийность у мяса, конечно, высокая – 460 Ккал на 100 грамм продукта. По витаминному составу в мясе лидирует витамин В12. Один кусочек мяса способен перевыполнить всю дневную норму этого витамина. Также в мясе много витаминов А, РР, В6. В нем содержатся такие микроэлементы, как фосфор, железо, цинк, кобальт, медь, калий, хром. Но больше всего питательная ценность мясных продуктов зависит от наличия незаменимых аминокислот – валина, лейцина, лизина, метеонина, триптофана и других.

Ценный белок

Если есть мало белковой пищи, может возникнуть дефицит.

Ученые называют белками высокомолекулярные органические вещества, которые соединяются в цепочку при помощи пептидов. В свою очередь белки состоят из альфа-аминокислот. Их комбинация напрямую зависит от генетического кода. В организме белки выполняют самые разные функции. Они регулируют обмен веществ, поддерживают форму клеток, стимулируют иммунный ответ, выступают катализаторами многих биохимических реакций и т.д.

Основными источникам белка для человека являются мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, бобовые и злаки. Овощи, фрукты, ягоды и грибы белка поставляют намного меньше и не содержат незаменимых аминокислот. Все потребляемые нами белки разрушаются до аминокислот, в результате чего организм получает необходимую энергию и материал для строительства собственных белков.

Основные функции белков

Белки, в том числе, отвечают за выработку антител и иммунную защиту организма.

Структурная функция

Белки, как арматура, придают форму клеткам и выстраивают цитоскелет.

Защитная функция

Основную защитную функцию выполняет белок коллаген. Он создает основу для соединительных тканей. Также защитные белки регулируют свертываемость крови и многие другие важные показатели.

Обеспечение химической защиты

Многие белки в организме связывают токсины и обеспечивают их детоксикацию. Так, ферменты печени расщепляют яды и делают их растворимыми, чтобы они быстрее выходили из организма.

Поддержание иммунитета

В составе крови и других биологических жидкостей содержится множество белков, которые участвуют в защитном ответе организма на различные повреждения и патогены. Главными стимуляторами иммунного ответа являются белки иммуноглобулины и интерфероны, а также белки главного комплекса гистосовместимости. Действие антител (иммуноглобулинов) направлено на нейтрализацию бактерий, вирусов и чужеродных белков. Для организма важно быстрое реагирование на воздействие патогенов, поэтому ежедневное употребление белка в достаточном количестве принципиально необходимо для иммунной защиты.

Сколько белка нужно в день

Потребности белка рассчитываются исходя из веса человека. Так, по рекомендациям Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 54 граммов белка, а с точки зрения калорийности белка должно быть от 10 до 35% от ежедневного потребления. В большем количестве белка нуждаются пожилые люди, беременные женщины и спортсмены. Беременным и кормящим он нужен для правильного развития ребенка, в организме пожилых хуже перерабатываются кислоты, а спортсмены нуждаются в быстром восстановлении мышечной ткани. Но усердствовать с количеством белка также не стоит. Если потреблять белка больше, чем требуется организму, он даст чрезмерное количество калорий и будет откладываться в жировой ткани.

Как определить, что белка не хватает?

О легкой степени белковой недостаточности могут сказать небольшое снижение веса и постоянное чувство голода. Но бывают и более серьезные симптомы, если дефицит белка уже средней или тяжелой степени. Он может проявиться в виде дистрофии, атрофии мышц, слабости, головокружении, тошноте, проблемах с одышкой. Также для людей с недостатком белка характерны проблемы с ногтями, выпадение волос, огрубение кожи, отеки, вздутие живота. При очень длительном дефиците возможны нарушения психики и изменения в характере (агрессивность, раздражительность и т.д.). В этих случаях нужно обращаться к врачу.

Полноценные источники белка

Полноценными источниками белка считаются мясо, рыба, сыры твердых сортов, яйца и другие продукты.

Рейтинг продуктов по содержанию белка возглавляет соя. В ней содержится 36-42 г белка на 100 г продукта. В числе высокобелковых продуктов также можно отметить тунца, семгу, мясо гуся, говядину, сыр твердых сортов, кальмаров, творог, индейку, бобовые, печень, яйца и т.д.

Но имеет значение не только наличие белка, но и его ценность. На данный момент ученые спорят о том, что лучше для организма – растительный или животный белок. По составу аминокислот и некоторым анаболическим свойствам растительный белок, безусловно, проигрывает животному.

Полноценным протеином считается все же белок животного происхождения. Порция куриной грудки или молочный коктейль способны обеспечить организму потребности в наборе нужных аминокислот. Чтобы восполнить эти потребности растительным белком нужно большее количество продуктов и их разнообразное сочетание. Также не весь растительный белок хорошо усваивается. Но все равно он очень важен для полноценного рациона, и продукты, богатые растительным белком, нужно обязательно включать в меню. Подробнее об источниках растительного белка можно прочитать здесь.

Сколько белка содержится в мясе

В мясе содержится от 17 до 21% белка.

В разных видах мяса уровень белка отличается и может составлять от 17 до 21%. Лидером по содержанию белка является мясо диких животных – медведя, бобра, оленя и т.д. А среди доступного мяса можно отметить телятину (31,9 г белка на 100 г продукта), говядину (29,9 г), свиное филе (29,5 г), говяжью печень и крольчатину (по 29,1 г), баранину (28,2 г), конину (28,1 г), козлятину (27,1 г), свиную печень (26 г), говяжий язык (19,3 г) и т.д. Меньше всего белка содержится в мозге и кишках животных.

Незаменимые аминокислоты в мясе

Благодаря мясу мы получаем достаточное количество незаменимых аминокислот.

Значительную часть аминокислот человеческий организм синтезирует самостоятельно. Но такие вещества, как фенилаланин, валин, лизин, аргинин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин и треонин обязательно должны поступать с пищей. Если набор этих аминокислот будет неполным, произойдут нарушения в обмене веществ. Особенно это важно для детей. В случае дефицита белков и аминокислот для детского организма это может обернуться очень серьезными нарушениями. Об особенностях вегетарианства для детей можно прочитать здесь.

Все незаменимые аминокислоты можно получить из мяса, рыбы или молочных продуктов. Так, пополнить норму лизина поможет кусочек говядины в 200 г, треонина – 350 г трески, а триптофана – 130 г сыра. Такое же количество аминокислот из растительных продуктов получить можно, но съесть при этом нужно достаточно много – примерно 0,5 кг гороха, 1,5 кг овсянки или 3 кг картофеля.

Полезные свойства мяса

Мясо помогает бороться с анемией.

Благодаря разнообразному составу мясо и мясные продукты помогают укреплять кости. Особенно важно употребление достаточного количества животного белка для женщины в период менопаузы.

Мясо нужно для построения мышечной ткани. С возрастом может развиться саркопения – синдром потери мышечной массы. В этом случае достаточное количество мясных продуктов способно исправить ситуацию.

Распространена среди людей и анемия – снижение концентрации гемоглобина в крови. Таким пациентам обязательно нужно включать в рацион больше мяса, особенно красного. Ученые отмечают, что употребление говядины 3 раза в неделю обеспечит эффективную профилактику анемии и восполнит дефицит железа.

Благодаря высокому содержанию витаминов группы В употребление мяса хорошо сказывается на мозговой активности, улучшает память и внимание, снижает выраженность депрессивных расстройств.

Высокое содержание белка в мясе птицы, особенно курицы, помогает бороться с вирусными инфекциями, простудными заболеваниями.

Также мясо птицы может использоваться в диетических программах по похудению. За счет быстрого развития чувства сытости общее потребление калорий в этом случае снижается на 10-15%.

Одним из самых полезных и диетических можно назвать мясо индейки. В нем много белка, витаминов группы В и разных микроэлементов. О том, кому оно особенно полезно и что из него можно приготовить, можно прочитать здесь.

Вред мяса

Красное мясо, приготовленное на сковороде, может провоцировать рак и заболевания сердца.

Мясо – полезный продукт, но, как говорится, все хорошо в меру. Уже много говорится о том, что употребление большого количества мяса, особенно красного, способно ускорить процесс образования злокачественных опухолей. Была обнаружена связь между употреблением жареного и копченого мяса с раком молочной железы. А потребление красного мяса ученые соотносят с риском развития почечно-клеточного рака.

За счет содержания холестерина и канцерогенных веществ ученые связывают употребление обработанных мясных продуктов с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи установили, что смертность среди больных людей была бы ниже, если бы они ели менее 20 г мяса в день.

Чрезмерное употребление мяса ведет к увеличению риска сахарного диабета II типа, набору лишнего веса, проблемам с функционированием почек и печени.

Сколько мяса нужно для здоровья

Взрослому человеку требуется около 250 г мяса в день, но это количество можно сократить, если есть растительный белок.

Рассчитывать количество мяса нужно исходя из потребностей в белке. Для здорового человека требуется в среднем 50-60 г белка в сутки. В 100 г мяса содержится от 18 до 30 г белка в зависимости от вида мяса. Поэтому, в среднем, здоровому человеку требуется около 250 г мяса в день. Но часть мяса можно заменить бобовыми, продуктами из сои, орехами, спирулиной и т.д. Также мясные блюда можно разнообразить при помощи овощей и злаковых. Например, в фарш для котлет можно добавлять кабачки или отруби. Это улучшит не только белковый состав, но и усвояемость пищи.

Многие же врачи советуют есть мясо не чаще 3 раз в неделю. И выбирать не красное, а белое мясо – курицу, индейку, перепелиное мясо или крольчатину.

Вареное, тушеное, запеченное – какое мясо полезнее

Самое полезное мясо - приготовленное на пару.

Как известно, самый вредный способ приготовления – это жарка. Во время сильного нагревания в масле в блюде образуются канцерогены. Также много вредных веществ синтезируется при копчении и приготовлении мяса на углях. При этом специалисты считают, что вредно не только есть жареное мясо, но и дышать парами масла и углей во время приготовления. Запекание также не считается безвредным способом приготовления. В запеченном мясе, как и в жареном, образуются различные канцерогенные вещества.

Поэтому предпочтительно мясо варить, готовить на пару и тушить.

Для многих больных подходит именно вареное мясо. Особенно, оно необходимо тем, у кого повышен уровень мочевой кислоты в крови, так как при варке многие вредные вещества переходят в бульон.

Мясо, приготовленное на пару, сохраняет достаточно большую часть витаминов и минералов. Вредных свойств у таких продуктов практически нет. Поэтому самыми полезными мясными блюдами врачи называют паровые котлетки и мясное суфле. Они очень хорошо усваиваются организмом. Единственный момент – не всем нравится вкус мяса, приготовленного на пару.

Тушение – также еще один щадящий способ приготовления. Некоторые полезные элементы, например, ниацин, после тушения даже увеличиваются. Но также повышается калорийность продукта, а при длительном тушении образуются и вредные вещества. Поэтому тушеное мясо следует есть достаточно редко.

А вот от жарки и, особенно, жарки во фритюре врачи советуют отказаться совсем. Канцерогенным продуктом можно назвать и копченое мясо.

Также диетологи советуют готовить с закрытой крышкой, добавлять воду при жарке, предварительно мариновать мясо в лимонном соке или кефире, использовать куркуму, имбирь, розмарин и другие специи-антиоксиданты и не стараться запекать или жарить до темной корочки.

Есть множество способов приготовить мясо вкусным, мягким и сочным. Подробнее о них можно узнать здесь.

Мясо – очень ценный продукт. Если его правильно готовить и употреблять в умеренных количествах, оно принесет только пользу.

Будьте здоровы!

Читайте также

Генно-модифицированные продукты: что мы о них знаем и насколько они опасны
Какие продукты нужно включить в рацион, а какие исключить, чтобы сохранить здоровье суставов?
Почему вредно есть на ночь, и чем это опасно для здоровья?
Чем полезна жевательная резинка, а чему она вредит?
Какие продукты полезны для поджелудочной железы и почему? Объясняем на примере научных исследований
Антиоксиданты: что это такое и где их больше всего