Почему давно пора включить в свой рацион жиры: 8 признаков их нехватки в организме

Диетологи по всему миру заявляют — жиры обязательно нужны для здорового организма. Но тренд на обезжиренные продукты не спадает, и маркетологи продолжают пропагандировать продукты с низким содержанием жира. Даже в больницах и санаториях для всех одно меню — обезжиренное. Рассказываем, почему и какие жиры пора включить в свой рацион.

В каких продуктах содержатся «плохие» и «хорошие жиры»

В университете Говарда в США исследователи выяснили — употребление обезжиренных продуктов не влияет на снижение риска болезней сердца. А популярные блогеры любят делить жиры на «хорошие» и «плохие». Но это деление не всегда верно. Зарубежные диетологи, а сейчас к ним присоединяются и отечественные, отмечают: заправляя салат неправильным подсолнечным маслом, вы можете навредить своему организму больше, чем съев стейк из рыбы. 

Но в одном все специалисты сходятся — трансжиры и продукты с высокой степенью переработки могут быть опасны для сердца и сосудов. Самая популярная категория продуктов, в которой содержится огромное количество трансжиров — фастфуд. Наверняка вы видели ни одну программу по телевидению с экспериментами, где люди на протяжении долгого времени питались одними бургерами и картошкой фри. 

Трансжиры и продукты с высокой степенью переработки могут быть опасны для сердца и сосудов.

Я уверена, что наши читатели не сидят на такой «диете», но в любом случае фастфудом точно лучше не злоупотреблять. 

К трансжирам также относятся:

  • Выпечка;
  • Фастфуд;
  • Ненатуральная шоколадная и ореховая паста;
  • Бульонные кубики;
  • Майонез;
  • Маргарин.

Кроме трансжиров есть ещё насыщенные жиры, которые содержатся в натуральных продуктах:

  • В красном мясе;
  • В натуральном коровьем молоке;
  • В сливочном масле.

Вокруг них ходит множество мифов, и исследователи продолжают спорить об их роли для здоровья организма. Некоторые нутрициологи говорят, что в многократно переработанном подсолнечном, кукурузном и рапсовом маслах пользы меньше, чем в сливочном. К тому же жирные кислоты, а они провоцируют сердечно-сосудистые заболевания.

Но насыщенные жиры нельзя полностью исключить из рациона — они поддерживают функции клеточных мембран и улучшают всасывание пищи. Девушки же продолжают выбирать обезжиренное молоко и отказываются от сливочного масла, а такие запреты вредны как для физического, так и для психологического здоровья.

Следующая группа жиров — ненасыщенные жиры. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры из этой группы называют «хорошими» для организма, к ним относятся Омега-3 и Омега-6. Именно их диетологи рекомендуют пациентам, которые стремятся похудеть. 

Заправляя салат неправильным подсолнечным маслом, вы можете навредить своему организму больше, чем съев стейк из рыбы. 

«Хорошие» жиры могут снизить риск возникновения диабета второго типа, так как нормализуют уровень инсулина и сахара в крови. Эти жиры организм не генерирует в необходимом количестве сам, поэтому так важно получать их из продуктов питания.

Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливковом масле, арахисе, миндале, кешью. А полиненасыщенные — в жирной рыбе, например, лососе, тунце, скумбрии, а также в грецких орехах, тофу, семенах чиа и льна.

Эти жиры обязательно нужно включать в свой рацион.

Эти жиры обязательно нужно включать в свой рацион. Если утром вы съедите половинку авокадо и омлет, а не хлопья или круассан, то голод почувствуете только через 3-4 часа.

Ещё один вариант сытного завтрака — авокадо, запечённые с ароматной красной рыбкой и яйцом. Блюдо полезное, а рецепт простой и требует минимальных навыков кулинарии.

Если вы склонны к аллергии на какие-то из указанных продуктов, не стоит рисковать и злоупотреблять ими. Во всём нужно знать меру и следить, как организм реагирует на ту или иную еду.

6 главных функций жиров

Жиры принимают участие в работе разных органов и выполняют несколько необходимых для человеческого организма функций. Кроме тех функций, которые мы уже назвали, есть и другие:

  1. Защищают организм от переохлаждения и перегревания.
  2. Это источник энергии для клеток тела. Если употреблять исключительно пищу богатую белками и углеводами, то организм не доберёт нужное количество жиров — ткани и мышцы начнут разрушаться.
  3. Помогают вырабатывать необходимое количество репродуктивных и стероидных гормонов.
  4. С помощью них организм растворяет и усваивает витамины A,B, D, E и K.
  5. Мозг состоит из жиров на 60%. Если употреблять их в нужном количестве, то орган будет лучше работать.
  6. Помогают поддерживать кожу эластичной и упругой.

8 признаков нехватки жиров в организме

Одни целенаправленно исключают из своего рациона блюда богатые жирами и садятся на диету, другие — просто не задумываются о том, к чему может привести недостаток жиров. Когда функции, приведённые выше, нарушены, организм даёт сбой. Чтобы дольше оставаться здоровыми, нужно учитывать некоторые симптомы и постепенно вводить в свой рацион полезные жиры. Расскажем про основные признаки их нехватки в организме.

Жиры принимают участие в работе разных органов и выполняют несколько необходимых для человеческого организма функций.

Вы постоянно мёрзнете и не можете согреться

Полезные жиры защищают организм от переохлаждения и помогают поддерживать правильный теплообмен.

У вас болят суставы рук и ног

Жиры помогают уменьшить воспаления в суставах и костях. В университете медицинских наук Ахваза в Иране провели исследование и отметили: у пациентов с болезнями суставов, которые принимали Омега-3, значительно уменьшилась утренняя боль, а вес не прибавился. Если вы подвержены такому же недугу, включите в рацион жирную рыбу, орехи и оливковое масло.

Жиры помогают уменьшить воспаления в суставах и костях.

Не можете сосредоточиться на работе

При нехватке ненасыщенных жиров страдают функции мозга: память, мышление, речь. Поэтому нужно употреблять их в достаточном количестве, чтобы меньше забывать о запланированных делах и не отвлекаться от работы на соцсети. Здесь помогут жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в лососе, тунце, фасоли и в любых морепродуктах.

Например, на ужин можно приготовить вкусный и полезный салат с креветками и авокадо. Заправку сделать как в рецепте — из лимонного сока и оливкового масла.

Вы никак не можете сбросить лишний вес

Исключение жиров из рациона не всегда помогает похудеть, а иногда даже наоборот. Организму не хватает этих веществ, и он компенсирует их углеводами. Вы можете съесть всего пару кусочков хлеба, а они все пойдут в бока. Чтобы снизить потребление углеводов, нужно больше употреблять диетических жиров.

У вас выпадают волосы, а кожа после умывания очень сухая

Когда работа сальных желез нарушена, кожа становится сухой, появляется раздражение, перхоть, а волосы начинают выпадать. Омега-3 считается необходимым элементом для красоты кожи, волос и ногтей. Всё потому, что клетки кожи защищаются мембранами, которые состоят из Омега-3 и Омега-6. Так, чтобы сделать кожу более эластичной и упругой, люди пьют витаминные комплексы с Омега. Но нужные микроэлементы можно получить из рыбы, брокколи или орехов. Многие не любят брокколи, но если запечь ее с яйцом, как в этом рецепте, то ее сметут со стола за секунду.

Вы быстро устаёте

Мы уже говорили, что жиры — это важный источник энергии. Поэтому, когда вы с трудом встаёте рано утром и чувствуете упадок сил уже после нескольких часов работы — это говорит о нехватке полезных жиров. Если хотите оставаться бодрым в течение всего дня, добавьте к своему рациону горстку орехов, а на завтрак съешьте пару яиц или приготовьте пышный омлет в духовке, как нам готовили в школьной столовой.

Жиры — это важный источник энергии.

Вы не наедаетесь и постоянно хотите есть

Некоторые каждые полчаса подходят к холодильнику, в надежде найти там что-то вкусненькое и перекусить. Постоянное чувство голода также говорит о нехватке полезных жиров, которые влияют на процесс насыщения. Приготовьте на ужин вкусный стейк из лосося в густом имбирном соусе с овощами и засыпать будете сытыми. 

Чёткость зрения падает, и вы замечаете, что глаза быстро устают

Иногда эти симптомы не всегда связаны с долгой работой за компьютером. Жирные кислоты, особенно Омега-3, влияют на выработку слёзной плёнки — она защищает и увлажняет глаз. Здесь важно следить за тем, какие жиры вы потребляете чаще — трансжиры наоборот могут привести к потере центрального зрения. Для профилактики болезней глаз добавьте в рацион шпинат, морепродукты и жирные сорта рыбы.

Все приведённые исследования и симптомы говорят, что человеческий организм не может нормально функционировать без полезных жиров. Если вы заметили у себя некоторые признаки, то попробуйте разнообразить свой рацион и включить в него блюда с красной рыбой и авокадо. Салаты заправляйте не майонезом или подсолнечным маслом, а оливковым как в рецепте вкусного и красивого салата с авокадо, тунцом и помидорами черри. Перекусывайте орешками или тостом с тунцом. 

Салат с авокадо, тунцом и помидорами черри.

Будьте здоровы!




Читайте также

Токсичные вещества в повседневных продуктах. Почему они разрешены?
Свекла: польза, вред и как ее правильно готовить
Чеснок: польза и вред
Что полезнее кефир или ряженка?
Гид по чаю: от черного до травяного, как древнее средство помогает от многих болезней + инфографика
Где витаминов больше – в вареных или свежих овощах? И что помогает их максимально сохранить