Витамин D: полезные и вредные свойства уникального витамина

Существует множество элементов, без которых невозможно здоровье и даже нормальное развитие человека. К ним можно отнести и витамин D. Он необходим для формирования костной ткани и правильного функционирования многих органов. Также это важное вещество, которое помогает укреплять иммунитет. Но во всем нужна мера. Если употреблять витамин D в слишком больших дозах, он может оказать на организм токсическое действие. Расскажем, в чем польза этого уникального витамина и сколько его можно пить без вреда для здоровья.

Витамин D входит в число жизненно важных веществ.

Витамином D называют группу жирорастворимых активных веществ. Самые основные в ней – холекальциферол и эргокальциферол. Первый элемент синтезируется в человеческой коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Также он поступает в организм с различной пищей. Эргокальциферол же можно получить только из еды. Прежде всего, витамин D нужен для того, чтобы такие важные элементы, как кальций и фосфор, всасывались в тонком кишечнике.

Открыт был витамин в 1920-х годах. Сначала ученые обнаружили связь между употреблением рыбьего жира и снижением симптомов рахита у собак. Также первые эксперименты показали, что в пище, облученной ультрафиолетом, увеличивается количество витамина D. И лишь позднее было доказано, что витамин вырабатывается в человеческой коже под действием солнечного света.

Именно открытие витамина D позволило справиться с очень острой на то время проблемой рахита у многих детей.

Все о Витамине Д

Польза витамина D

1. Нормальный рост костей.

Витамин D необходим для нормального роста костей.

Для формирования костей необходимы различные минералы, в том числе, кальций и фосфор. И именно витамин D позволяет организму правильно усваивать эти элементы.

Особенно, это важно для детей и пациентов, которые перенесли переломы.

В обзоре, опубликованном в журнале Pediatr Pharmacol Ther, отмечается, что витамин D необходим детям для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. У младенцев и подростков в период интенсивного роста может наблюдаться деминерализация костей из-за того, что не хватает витамина D, и кальций плохо усваивается.

2. Профилактика остеопороза.

При недостатке витамина D увеличивается риск развития остеопороза.

В пожилом возрасте у людей возникает такое метаболическое заболевание, как остеомаляция. Количество витамина D в этот период резко сокращается и костная масса снижается. Поэтому дополнительное употребление витамина D просто необходимо. Исследование 2010 года показало, что витамин D необходим для здоровья костей, а недостаточное потребление витамина приводит не только к классическим дефицитным заболеваниям рахита и остеомаляции, но и к увеличению костного метаболизма и повышению риска переломов.

3. Поддержание мышц в тонусе.

Минералы необходимы не только для костной, но и мышечной ткани. Также витамин D помогает синтезировать белок и регулирует мышечные сокращения. При оптимальном уровне этого витамина мышцы поддерживаются в нормальном состоянии.

4. Укрепление иммунитета

Витамин D помогает укреплять иммунитет.

Многие исследования подтверждают, что витамин D имеет важное значение для поддержания и укрепления иммунитета. Под действием витамина увеличивается производство специальных клеток лимфокинов, которые отвечают за координацию защитных сил организма. А недостаток витамина D, наоборот, провоцирует сокращение производства антимикробных белков, что приводит к уязвимости организма перед различными инфекциями.

В исследовании 2019 года приняло свыше 11 000 участников. Анализ результатов исследования показал, что прием витамина D снижает риск развития ОРЗ.

5. Профилактика заболеваний щитовидной железы

Витамин D важен для синтезирования многих гормонов.

От недостатка витамина D могут пострадать многие органы. Довольно часто возникает гипотериоз – распространенное заболевание эндокринной системы с выраженным недостатком гормонов щитовидной железы. Исследование 2013 года подтвердило связь между гипотиреозом и наличием гипокальциемии и недостатка витамина D. И, чем больше был дефицит этих веществ у пациентов, тем сильнее проявлялся гипотиреоз.

6. Профилактика тромбоза

При увеличении витамина D в рационе снижается риск тромбоза.

Проводится много научных исследований, которые подтверждают антитромботическое действие витамина D. Ученые провели обследование 40 000 шведских женщин и выяснили, что у тех участниц, которые чаще бывали на солнце или облучались искусственным ультрафиолетовым светом, риск образования тромбов снизился на 30%. Также ученые выяснили, что зимой риск таких заболеваний увеличивается на 50%.

7. Профилактика заболеваний полости рта

Витамин D напрямую влияет на здоровье полости рта.

Все больше исследований говорит, что витамин D требуется для гигиены полости рта, а его дефицит связан с большим спектром нарушений в целостности зубов. Обзор, опубликованный в этом году в журнале «Питательные вещества» показал, что дефицит витамина D вызывает деминерализацию зубов, а это провоцирует кариес, воспаления десен и даже риск возникновения некоторых видов рака полости рта.

А немецкие ученые доказали, что достаточное количество витамина D в организме позволяет снизить риск потери зубов.

Проводятся и другие научные исследования, которые доказывают важность витамина D для работы пищеварительной системы и поддержки нормального состояния микробиоты в организме, психического здоровья и умственного развития, поддержания репродуктивной функции.

В то же время многие специалисты отмечают, что от недостатка витамина D страдает очень большое количество людей – до 1 млрд во всем мире.

Сколько нам нужно витамина D

Суточная потребность человека в витамине D - 600-800 единиц.

К сожалению, среди ученых нет единой точки зрения в понимании количества витамина D, которое требуется человеку. Принятые большинством специалистов рекомендации говорят о том, что суточная норма витамина для взрослых людей составляет от 600 до 800 единиц.

Для пожилых людей, детей и беременных женщин она может быть увеличена до 1000-1200 единиц.

Эндокринологи также отмечают, что 800 единиц – это профилактическая доза, которая позволяет поддерживать в норме фосфорно-кальциевый обмен. Но, если витамин D нужен для лечения и профилактики каких-либо заболеваний, его доза должна быть увеличена. Сделать это можно ТОЛЬКО по назначению врача после проведения соответствующих анализов на содержание витамина D в крови.

Откуда мы получаем витамин D

Солнечный свет

Для нормального уровня витамина D необходимо каждый день бывать на солнце.

По последним оценкам ультрафиолет из солнца поставляет в человеческий организм от 50 до 90% витамина D. Остальное количество должно поступать с пищей. Считается, что 20 минут солнечного света ежедневно помогут предотвратить дефицит витамина. При этом кожные покровы должны быть открыты на 40%.

Не все люди одинаково активно усваивают витамин D из ультрафиолета. Меньше его вырабатывается у темнокожих людей. Значительно снижается кожный синтез витамина D с возрастом. Уменьшается количество полезного ультрафиолета в зимнее время, а летом мы часто пользуемся солнцезащитными кремами, которые уменьшают не только вредное, но и полезное воздействие солнца. Все это приводит к тому, что дефицит витамина D распространен повсеместно.

Нехватку витамина D обнаружили у 83% пожилых женщин в Греции и даже у 10% жителей Гавайев.

При этом некоторые исследования отмечают, что в случае с острым дефицитом витамина D простого увеличения количества дней, проведенных на солнце уже не достаточно. Увеличение дозы ультрафиолета помогает не слишком большому количеству пациентов.

Продукты питания

Больше всего витамина D содержится в жирных сортах рыбы.

Недостающее количество витамина D должно быть покрыто за счет различных продуктов.

  • Самое большое содержание витамина D в рыбе, морепродуктах, печени трески и рыбьем жире. Если в Греции дефицит витамина D отмечен у 83% пожилых женщин, то в Норвегии – только у 18%. Такое возможно только из-за более высокого потребления рыбы и добавок витамина.
  • К самым полезным в этом смысле видам рыбы относятся лосось, сардина, сельдь, палтус, скумбрия. Для покрытия дозы в 400 единиц необходимо съедать 150 грамм лосося или 850 грамм трески в день.
  • Витамин D можно получить из яичных желтков. Около 20 яиц понадобится, чтобы покрыть дозу в 400 единиц. Также витамин есть в мясе и печени животных.
  • В небольших количествах витамин D содержится в сливочном масле, сыре и многих других жирных молочных продуктах.
  • Источником эргокальциферола могут служить некоторые виды лесных грибов, например, лисички. О других полезных свойствах этих популярных грибов можно прочитать здесь.

В промышленных масштабах для производства препаратов витамин D получают из дрожжей.

Часто отмечается, что у витамина D, получаемого из солнечного света и из продуктов, разная польза. Поэтому многообразие рациона и достаточное количество часов, проведенных на солнце, одинаково важны.

Симптомы дефицита

О дефиците витамина D скажут боль в мышцах, потеря костной массы и излишнее потоотделение.

Нужно понимать, что дефицит витамина D возникает не сразу, и необходимо вовремя обращать внимание на проявляющиеся симптомы гиповитаминоза.

  • Боль и слабость в мышцах. Тянущие боли и «ломота» в суставах и мышцах могут то нарастать, то ослабевать. При этом они далеко не всегда связаны с интенсивными физическими нагрузками.
  • Потеря костной массы. Кости становятся хрупкими. А человек, как правило, пожилой, начинает страдать от частых переломов.
  • Частые ОРЗ и другие простудные заболевания.
  • Проблемы с кишечником и плохое усвоение пищи.
  • Повышенное потоотделение. Если вы потеете часто, а физические нагрузки при этом отсутствуют, стоит сдать анализ на витамин D. В этом случае наиболее интенсивно потоотделение происходит в области волосистой части головы.
  • Днем чувствуется сонливость, а ночью сон бывает беспокойный и поверхностный.
  • Хроническая усталость.
  • Частые воспаления и кровоточивость десен.
  • Выпадение волос.

Почему витамин D снижается

На снижение витамина D может влиять множество факторов.

Причин у снижения концентрации витамина D очень много. Во-первых, это недостаток солнечного света. Особенно сильно он проявляется в зимнее время. Но, если летом выходить на улицу в одежде, которая закрывает большую поверхность кожи, и часто пользоваться солнцезащитными средствами, то есть риск не получить необходимую дозу витамина и в летние месяцы. Поэтому нужно помнить, что утренние прогулки очень необходимы нашему организму. И нужно учитывать, что не получится восполнить дефицит витамина за 2 недели отпуска, когда вы активно «сгорали» на пляже. Ежедневные солнечные ванны намного более эффективны и безопасны.

Как уже было сказано, усваивание витамина D снижается с возрастом. Поэтому пожилым людям обязательно нужно пересмотреть свой рацион и обратиться к врачу за рецептом на препарат.

На выработку витамина D могут влиять и некоторые заболевания. Например, воспалительные заболевания в кишечнике, муковисцидоз, болезни поджелудочной железы, цирроз и другие хронические заболевания печени. Есть и перечень лекарств, которые плохо влияют на усвоение этого витамина.

Как правильно принимать витамин D

Витамин D лучше принимать в первой половине дня и в компании с жирными продуктами.

Препараты с витамином D рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы не было проблем со сном. Лучше всего он усваивается в сочетании с жирной пищей. Поэтому самым правильным блюдом на завтрак можно назвать яичницу.

Для правильного усвоения витамина D рекомендуется его принимать одновременно с магнием, поскольку этот элемент позволяет преобразовывать витамин D в организме в активную форму. Подробнее об этом читайте здесь.

А вот одновременно принимать витамины D и Е не стоит, они друг друга нейтрализуют.

Известно, что многие витамины лучше усваиваются в присутствии других веществ. О том, какое сочетание продуктов и витаминов позволит улучшить работу половой системы, наладить пищеварение и справиться с воспалительными процессами, читайте здесь.

Токсичность больших доз и противопоказания

Слишком большие дозы витамина D могут вызвать тошноту и рвоту.

Как бы ни был полезен витамин D, не стоит увлекаться большими дозами витаминами. При постоянном превышении максимальной дозы он может стать токсичным. Потребности в витамине достаточно индивидуальны и должны согласовываться с лечащим врачом. Но однозначно опасной является доза в 10000 единиц. Если принимать витамин D в таких количествах более полугода, возможны самые разные неблагоприятные последствия.

Переизбыток витамина может привести к образованию в крови слишком большого количества кальция. В этом случае человек может испытывать рвоту, тошноту, потерю аппетита, боль в костях, частое мочеиспускание. При этом доказано, что такие ударные дозы витамина лечить не будут, и даже не будут укреплять кости. А вот откладываться соединения кальция в сосудах, мягких тканях и почках очень даже могут. Такое состояние может привести к нарушениям в работе сердца. Последнее исследование ученых показало, что к приему препаратов с витамином D нужно относиться осознанно. Употребление витамина D в неконтролируемых дозах может привести даже к дисбалансу в регуляции костного обмена.

Стоит ограничить употребление витамина D и людям с язвой желудка и гастритом, кальцинатными камнями в почках и при некоторых других состояниях.

Необходимую для вас дозу витамина D нужно обсуждать с врачом.

Помните, что избыток – это так же плохо, как и недостаток. И, если у вас есть сомнения, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Будьте здоровы!

Читайте также

Загадочный Витамин К: от чего он помогает?
Глутамат опасен! Но этому нет научных доказательств
Продукты, которые помогают предотвратить опасные болезни и продлить жизнь
Какие продукты в какое время дня нужно употреблять
10 бессмысленных действий для снижения веса
10 продуктов, которые могут спасти от коронавируса и поддержат иммунитет