Где витаминов больше – в вареных или свежих овощах? И что помогает их максимально сохранить

Известно, что многие витамины при тепловой обработке разрушаются. И вегетарианцы-сыроеды говорят, что они едят самую полезную пищу, не испорченную нагревом. Но последние исследования доказывают, что количество некоторых полезных веществ после тепловой обработки, наоборот, увеличивается. Так что происходит с овощами, если их сварить или пожарить? Расскажем в подробностях.

При термической обработке одни витамины разрушаются, а другие накапливаются.

Это верно, что термическая обработка во многом меняет состав овощей и других продуктов. Но это не всегда плохо. Если одни витамины разрушаются, то другие накапливаются. На самом деле, все зависит от типа вещества и вида овощей.

Например, исследование 2006 года по анализу пищевых продуктов показало, что больше всего после тепловой обработки разрушаются ретинол, витамин С, фолиевая кислота и тиамин. А ниацин, биотин и пантотеновая кислота более стабильны.

Водорастворимые витамины

Больше всего при кулинарной обработке разрушаются витамины С, В и другие водорастворимые вещества.

В эту категорию попадают витамины С и группы В, различные полифенолы. Они сильнее всего разрушаются при тепловой обработке. Ученые из Калифорнийского университета выяснили, что потери витамина С при разных способах тепловой обработки могут составлять от 15 до 55%. А в некоторых овощах эти показатели могут быть выше. Например, шпинат теряет до 2/3 витамина С, а морковь – до 95%.

Но и витамин С можно сохранить при тепловой обработке. Лучший способ приготовления в этом случае – обработка в параконвектомате. Ученые из Чебоксар установили, что витамин меньше разрушается при опускании в кипящую воду, поскольку она практически не содержит растворенного кислорода.

Благодаря содержанию витамина С и других полезных веществ многие овощи можно использовать для укрепления иммунитета и борьбы с простудами. Подробнее обо всех полезных осенних овощах читайте здесь.

Жирорастворимые витамины

Процент β-каротина увеличивается или уменьшается в зависимости от вида овоща.

Витамины А, Д, Е, К, каратиноиды, наоборот, тепловую обработку очень хорошо переносят. Исследование «Американского химического общества» показало, что больше всего каратиноидов сохраняется в вареных овощах (моркови, кабачках и брокколи). А меньше всего питательных веществ сохраняется в жареных овощах.

Ежегодно проводятся исследования отдельных видов овощей на устойчивость витаминов и полезных веществ. Так, в 2017 году после пропаривания и кипячения был исследован состав зеленой фасоли. Ученые выяснили, что приготовление на пару этого овоща позволяет сохранить максимум антиоксидантных свойств.

В 2018 году в журнале «Пищевая наука. Биотехнология» было опубликовано исследование, в котором ученые сравнили содержание витаминов в овощах после различных методов тепловой обработки. Выяснилось, что больше всего витамин С сохраняется после приготовления в микроволновой печи. А сильнее он разрушается в момент кипячения. Содержание же жирорастворимых витаминов выше именно в вареных овощах.

Процент β-каротина в таких овощах, как брокколи и шпинат, оказался выше, чем в сырых продуктах, а в вареной моркови и кабачках он снизился. Также ученые отметили, что самый лучший способ обработки для всех овощей – это бланширование. Оно позволяет сохранить большинство витаминов.

Как сохраняются другие вещества при термической обработке?

При термической обработке белки теряют некоторые свои свойства, а жиры частично разрушаются.

Белки при термической обработке

При нагревании до температуры 70 градусов белки сворачиваются и теряют способность удерживать воду. Продукты при этом теряют до 40% массы, а количество белка сокращается на 2-7%. Хорошо разваренные овощи полезны для людей, которые страдают серьезными заболеваниями желудка.

Жиры при термообработке

Процесс жарки – не самый щадящий для многих веществ. Потери некоторых кислот при такой термической обработке могут составлять от 20 до 40%. Если при варке этот жир переходит в бульон, то при жарке он просто теряется. Самая неполезная процедура – это жарка во фритюре. При этом в блюде накапливаются вредные соединения, а на поверхности изделий оседают токсичные вещества.

Углеводы и термическая обработка

В сыром виде крахмал нашим организмом не усваивается, поэтому ему требуется дополнительная обработка. При температуре выше 55 градусов происходит его клейстеризация. Клетчатка при тепловой обработке практически не меняется, только становится более пористой.

Минеральные вещества и термическая обработка

Такие вещества, как калий, цинк, железо, также теряются при термической обработке. Особенно, это касается варки в большом количестве воды. В этом случае от 25 до 60% этих веществ переходит в бульон. Предварительное обжаривание, протирание, сильное измельчение продуктов увеличивают эти потери. Для сохранности минеральных веществ варить овощи лучше в небольшом количестве воды и при этом не разрезать их на мелкие кусочки.

Сколько витаминов сохраняется в овощах при готовке в микроволновой печи?

При разогревании в микроволновой печи сохраняется больше витаминов.

Бытует мнение, что при приготовлении и разогревании пищи в микроволновке, в ней разрушаются все полезные вещества. На самом деле это не так. Нагревание в свч-печи происходит за очень короткий срок. За это время большинство витаминов разрушиться не успевает. Благодаря микроволнам сохраняется больше витаминов В1, В2, С, фолиевой кислоты. Кипячение убивает гораздо больше витаминов, чем разогрев в микроволновке. И такое нагревание точно полезнее, чем обжаривание овощей на сковороде.

Влияние термической обработки на различные овощи

Морковь

При запекании в моркови увеличивается содержание антиоксидантов.

Морковь, конечно, очень полезна в свежем виде. В ней сохраняются уникальные полифенолы, которые при готовке быстро разрушаются. Но вот количество антиоксидантов, замедляющих старение, после обработки увеличивается на 34%. Лучший результат достигается, если варить морковь в кожуре. Также бета-каротин, содержащийся в корнеплоде, усваивается лучше именно из вареной морковки. Еще один полезный элемент, который накапливается в овощах после термической обработки, - это лютеин.

Также клетчатка из вареных овощей более полезна для людей с болезнями пищеварительного тракта.

Свежую морковь лучше употреблять совместно с растительным маслом и другими жирными продуктами. Так многие вещества в ее составе будут лучше усваиваться.

Томаты

Ликопин в томатах при термической обработке только увеличивается.

Томаты богаты мощным антиоксидантом – ликопином, который снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Содержание этого вещества в томатах увеличивается именно во время термической обработки. Причем самой полезной признается томатная паста, которая варится длительный срок.

Сырые томаты не способны покрыть все потребности в ликопине. Исследование немецких ученых показало, что у приверженцев сыроедческой диеты содержание ликопина в крови очень низкое.

Также помидоры полезны в составе соусов, подлив, их хорошо тушить и запекать. Будут полезны и свежие помидоры в сочетании с растительным маслом.

Свекла

Витамины А и РР из вареной свеклы лучше усваиваются.

В сыром виде свеклу можно есть, но все же это слишком грубый для желудка корнеплод. Многие витамины при готовке свеклы разрушаются, но такие, как А, РР, различные аминокислоты остаются и даже лучше усваиваются.

Спаржа

Готовить спаржу лучше на пару или запекать при небольшой температуре.

В приготовленной спарже сохраняются ликопин и каротины. А эти антиоксидантные вещества при нагревании только увеличиваются. Готовить спаржу лучше на пару или запекать при небольшой температуре.

Баклажан

При запекании в баклажанах увеличиваются антиоксидантные вещества.

В баклажанах содержится большое количество микроэлементов, которые регулируют солевой баланс в организме. Во время термической обработки антиоксидантные свойства этого овоща также повышаются. А еще размягчается клетчатка, после чего она легче перерабатывается и усваивается. Самый полезный способ обработки овоща – запекание в духовке и приготовление на гриле.

Известно, что наличие витаминов придает овощам различную окраску. Например, больше антиоксидантов в фиолетовых плодах. Подробнее об этом читайте здесь.

Когда еще теряются витамины?

Очистка, нарезание и замачивание снижают количество витаминов.

Витамины теряются не только во время термической обработки. На их количество в овощах и фруктах также влияют длительность и условия хранения, способ транспортировки и многие другие факторы.

Витамин С – самый нестойкий и очень чувствительный к влиянию внешней среды. Даже комнатная температура для него губительна. Например, если просто подержать в комнате петрушку, уже через 2 суток витамина С в ней будет на 80% меньше.

Губителен для витамина С практически любой контакт с кислородом. При очистке овощей его потери составляют до 10%. Еще больше витамина теряется во время разрезания. Так, количество витамина С в очищенном картофеле при хранении в течение суток сокращается на 20%. А, если разрезать картофель, содержание этого витамина падает на 40% уже через полчаса. Поэтому овощи необходимо нарезать непосредственно перед приготовлением. Также нельзя замачивать продукты на длительный срок. В это время теряется очень большой процент витаминов. Страдает витамин С и от воздействия прямых солнечных лучей.

Жирорастворимые витамины А, Е и К термической обработки не боятся, но под действием света и кислорода они также разрушаются. Поэтому лучше продукты, богатые этими витаминами, хранить в темном месте и закрытой таре.

Лучшие условия для хранения овощей – температура +1-3 градуса, высокая влажность воздуха, отсутствие солнечного света и хорошая вентиляция. А очищенные и нарезанные овощи не стоит надолго заливать водой.

Содержание витаминов в замороженных продуктах

Замораживание овощей сохраняет больше витаминов по сравнению с сушкой и другими способами консервирования.

Сейчас замораживание продуктов – наиболее предпочтительный метод хранения овощей в течение длительного срока. Современные технологии позволяют сохранить большое количество витаминов и полезных веществ. Главное, чтобы во время заморозки соблюдались требования к температуре и времени процедуры. При быстрой заморозке теряется всего 15-20% витамина С вместо 70%, что бывает при высушивании.

Подробнее о том, какие овощи стоит выбирать в осенние и зимние холода – свежие или замороженные, читайте здесь.

Как сохранить больше витаминов при обработке

Чтобы сохранить витамин С, нужно правильно варить овощи.

Чтобы уменьшить потери витаминов при кулинарной обработке, стоит соблюдать такие рекомендации:

  • Кусочки очищенных и промытых овощей стоит перед погружением в бульон ошпарить кипятком, чтобы витамин С не так интенсивно разрушался. А опускать их нужно в кипяток как можно быстрее. Закладывать овощи в холодную воду не стоит – так витамина С теряется больше.
  • Корнеплоды и картофель лучше варить в кожуре. Витаминов сохранится больше.
  • Если хотите сохранить максимальное количество витамина С, варите овощи на пару.
  • Супы нужно готовить в заполненных доверху кастрюлях. Крышка при этом должна плотно закрываться, чтобы не поступал кислород. Кипение при этом не должно быть бурным.
  • Чтобы сохранить больше витаминов, можно пассировать овощи в закрытой посуде в течение 30 минут. За это время они покроются жировой оболочкой, что предохранит многие витамины от окисления. После этого овощи можно закладывать в бульон.
  • Сода в блюде быстрее разрушит витамин С, а уксусная и лимонная кислоты, наоборот, помогут сохранить.
  • Имеет значение и материал посуды. Готовка в медных и железных емкостях убьет больше витамина С, чем варка в алюминиевой или эмалированной кастрюле, а также в посуде из хромированной стали.
  • Добавление муки или крахмала в суп позволит сократить потерю витамина С.
  • Если хотите сохранить витамин С, проследите и за кислотностью блюда. Лучше этот витамин сохраняется в мучных и картофельных густых супах. А вот в кислом борще его количество меньше. Сохранить большее количество витамина С позволит и добавление в блюдо муки, в том числе, соевой и гречневой.
  • При приготовлении борщей и овощных супов необходимо соблюдать порядок добавления овощей в блюдо. Сначала кладут свеклу, затем старую капусту, потом морковь и картофель, а также молодую капусту. А в самом конце – шпинат и щавель.
  • Варить овощи нужно строго до готовности, а потом сразу доставать их из горячей воды.
  • Витамин А, в отличие от витамина С, наоборот, боится кислой среды. Поэтому уксус добавляют в винегрет в самую последнюю очередь. В остальном рекомендации по сохранению полезности такие же, как для витамина С.
  • Воду, которая осталась после варки овощей, можно в дальнейшем использовать. В нее переходит большое количество витаминов.
  • В рацион нужно включать как свежие овощи, так и термически обработанные.

Ученые отмечают, что нет какого-то одного вида обработки, который сохранял бы максимум всех витаминов, минералов и других полезных веществ. Только включение в меню как сырых, так и приготовленных на пару, тушеных или запеченных овощей, поможет составить грамотно сбалансированный рацион.

А сделать вкус овощей более насыщенным помогут специи, соусы и соблюдение правил приготовления. О лучших способах, которые помогут сделать овощи вкуснее, читайте здесь.

Вот такие дела!

Читайте также

Чеснок: польза и вред
Что полезнее кефир или ряженка?
Гид по чаю: от черного до травяного, как древнее средство помогает от многих болезней + инфографика
Кокосовое молоко: польза напитка и что делать, чтобы молоко не сворачивалось
Вкусное и ценное мясо индейки: почему оно считается самым диетическим, кому полезно и что из него можно приготовить
Говяжий язык: как выбрать качественный продукт и приготовить из него необычные блюда